¿Cómo reemplazar la carne por alternativas vegetales?

¿Has pensado en reducir tu consumo de carne o eliminarlo por completo? No hay problema, no hay ningún tipo de carne que sea fundamental para gozar de una buena salud. De hecho, el consumo que recomienda la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) es de 2-3 veces por semana, ya que consumirla de manera excesiva y continuada puede traer problemas de salud.

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Por otra parte, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), reduce el rango del consumo total personal de carne a 300 gramos a la semana.

Tanto si quieres reducir por completo la carne por alimentos vegetales como si buscas reducir el consumo, lo que deberás hacer será sustituir esta por alimentos vegetales proteicos.

“Es muy común que muchas personas pasen de tomar pasta con tomate y carne, a tan solo pasta con tomate. Ensalada con atún o queso, a solo ensalada. Cuando salen a comer fuera, acaban tomando patatas o más cantidad de pan por falta de opciones. Por ese motivo, cuando hablamos de reducción de carne, debemos hacerlo siempre en el contexto de una sustitución adecuada”, explica Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y tecnólogo de los alimentos en su libro Tu dieta puede salvar el planeta (Paidós).

“La proteína animal se considera completa debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, ya se ha demostrado que la proteína vegetal también lo puede ser. Existen determinados alimentos vegetales que tienen todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, la quinoa, la soya, los pistachos, los garbanzos, las alubias negras, o semillas de chía y de cáñamo”, nos cuenta Julia Jiménez, dietista-nutricionista y autora del libro Otra nutrición es posible (Zenith).

“Para aquellos alimentos vegetales que no contienen una proteína completa, también tenemos una solución. Podemos conseguir proteínas completas combinando en nuestra alimentación cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Esto no significa que deban ir en el mismo plato, puesto que nuestro hígado tiene un pool (una reserva de aminoácidos), que hace que podamos comer distintas proteínas durante el día, y él mismo combina los aminoácidos, formando la proteína completa dentro de nuestro organismo”, explica la experta.

Entrando en materia, la experta nos dio unos cuantos consejos prácticos para hacer de manera correcta la sustitución de la carne por alimentos de origen vegetal:

• Tratar de incluir legumbres en las comidas principales. También derivados de estas, como el tofu, el tempeh, la soja texturizada, los yogures de soya, etc. Estos son más densos en proteína.
• Priorizar cereales y pseudocereales como la avena y la quinoa, ya que son más altos en proteína que otros como el arroz o el trigo.
• Introduce frutos secos y semillas molidas en tu desayuno y cada uno de tus meriendas. El cacahuate, al ser una legumbre, contiene más proteína que los frutos secos. También en su versión crema o mantequilla de cacahuate.
• La levadura nutricional es un condimento con gran cantidad de proteína.
• También puede introducir proteína aislada vegana en forma de licuado o incorporada en tus yogures, postres o panes.

La persona vegetariana deberá consumir la misma cantidad de frutas, verduras y hortalizas que la omnívora. En el caso de los vegetarianos, tendrán que alternar entre legumbres, huevos y lácteos. Los veganos, por su parte, ingerirán legumbres y sus derivados en las comidas principales.

En cuanto al consumo de hidratos de carbono, este será el mismo que el de la población en general, y en función de la cantidad de actividad física que realicemos.

Un último apunte: no te dejes llevar por los ultraprocesados vegetales para sustituir un filete de carne. Por muy vegetales que sean, siguen siendo ultraprocesados.

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Autor: I.S. con información de Muy Interesante